브로콜리 효능 및 브로콜리 요리

 

지금와서 생각해보면 참 창피한(?)이야기이지만, 약 몇년전만해도 필자는 브로콜리를 보며 '나무'라고 부르면서 먹기를 꺼려했다. 그러다가 코로나19로 인해서 급하게 찐 살을 빼보도려고 식단 조절을 하기 위해 식재료를 찾던 중 브로콜리 효능 에 대해서 조금 더 자세하게 알아보게 되고 마트에서 급하게 사서 브로콜리 요리 까지도 도전을 하게 되었다. 필자가 조금 늦었을 뿐 오래전부터 브로콜리 효능 에 대해서는 굉장히 중요하게 언급이 되고 있었고, 최근 유튜브를 보더라도 그냥 브로콜리를 데쳐서 섭취하는 것 뿐아니라 다양한 브로콜리 요리 레시피도 많이 보이고 있다. 사람들은 왜 이렇게 브로콜리에 대해서 열광을 하고 있을까? 분명 신체건강에 도움을 주기 때문일거라 추측이 되는데, 오늘은 이 브로콜리, 필자언어로 '나무'인 식재료에 대한 직접적인 브로콜리 효능 및 브로콜리 요리 몇가지에 대해서 이야기를 해 볼 까 한다. 

 

브로콜리 효능 알고 먹으면 더 좋다

 

먼저 브로콜리 효능 에 대해서 언급하기 전에, 브로콜리는 미국에서도 인정한 최고의 암 예방 식품이라고 불리고 있다. 수많은 종류의 암을 딱 한가지로 예방을 할 수 있는 채소는 찾기 힘들지만, 전문가들은 가장 효과적인 채소로 브로콜리를 이야기 하고 있다. 이는 미국 국립암연구소에서 최고의 암예방 식품으로까지 선정되었기에 신빙성이 꽤 있는 말이다. 조금 자세히 살펴보도록 하겠다.

 

• 영양가가 높다

브로콜리는 녹색채소 중에서도 영양가가 가장 높다고 알려져 있으며, 생것은 칼슘 64mg, 인 195mg, 철 1.5mg, 비타민 중 B2 0.26mg. C는 98mg이 함유되어 있다. 비타민 C, 카로틴, 철분 등은 배추나 양배추보다 월등하게 높다고 알려져 있다. 

 

• 유방암, 폐암, 대장암의 예방 효과가 높다

연구 결과에 따르면 브로콜리 등 십자화과 채소를 꾸준히 섭취한 사람들의 암 발생률은 현저히 낮다고 하는데, 이는 이 식품에 존재하는 미로시네이스라 불리는 효소가 활성화 되어 항암효과를 만들기 때문이다. 이 물질이 체내에서 설포라판이라 불리는 물질로 가수분해 되면서 암 예방의 효과가 큰 것으로 나타난다.

 

• 몸 속의 유해산소, 노화, 심장병 등이 성인병을 예방할 수 있다.

브로콜리 효능 측면에서 살펴보자면, 브로콜리에는 비타민 C와 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부한 것으로 알려져 있다. 그 중에서 베타카로틴은 비타민 A의 생성이 되기전 물질로 항산화에 관여하는 미량 영양소라고 불린다. 이 영양소들이 몸속의 유해산소와 노화, 그리고 성인병을 예방하는데 도움을 주고 있다.

 

• 골다공증 예방에 탁월하다.

특히 40-50대 여성에게 흔하게 나타나는 골다공증을 예방하기 위해서는 브로콜리가 필수적이다. 이에 함유되어 있는 많은 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부하게 들어있기 때문인데, 이를 알기 쉽게 환산을 해보면 브로콜리 100g에는 비타민 C가 약 98mg정도 함유되어 있는데, 이 수치가 감자의 7배, 레몬의 2배에 해당한다고 이야기 할 수 있다. 따라서 브로콜리 2-3 송이 정도면 하루에 필요한 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 꽤 많은 부분에서 브로콜리 효능 실감을 할 수 있다.

 

• 빈혈을 예방할 수 있다.

브로콜리는 철분 함량이 100g 중 1.9mg으로 채소 가운데 높은 추겡 속한다고 할 수 있는데, 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량도 높아 철분부족으로 생기는 빈혈에 효과가 크다고 알려져 있다. 또한 빈혈을 예방할 수 있는 엽산과 당뇨병 환자에게도 유익한 크롬도 함유하고 있다. 

 

 

이밖에도 전립선암 예방과 다이어트, 자궁함, 위암 등에 걸릴 위험이 낮아 진다는 것이 역학 조사를 통해서 알려졌다. 알고 나니 더 몸에 좋은 브로콜리, 이번에는 어떤 요리를 통해서 조금 더 가깝게 만나볼 수 있는 지 간단한 브로콜리 요리 방법도 소개를 해보고자 한다.

 

 

브로콜리 요리 다양하게 즐겨보자

 

브로콜리 요리 이야기를 시작하기 전에, 필수적으로 알고 있어야 하는 정보가 있다. 브로콜리를 조리할 때에는 소금물에 30분 쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고, 그 다음으로 송이를 넣으면 색도 선명하고 식감도 살릴 수 있다. 그런데 만약 송이와 줄기를 함께 삼는다면 고르게 익지 않는 다는 점을 먼저 참고해 보아야 할 것이다. 그리고 영양적인 측면도 있다. 브로콜리를 물에다 넣고 가열하여 조리하게 되면 비타민 C와 엽살, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자렌지를 사용하여 조리를 하는 것이 좋겠다. 

 

또한 브로콜리를 볶거나, 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹게 되면 비타민 A의 흡수력도 높아지니 참고를 하여 브로콜리 요리 를 즐긴다면 더욱 영양을 챙길 수 있지 않을까 생각이 든다. 그렇다면, 과연 어떻게 브로콜리 요리 를 즐길 수 있는지 몇 가지 레시피를 작성해보도록 하겠다. 

 

• 브로콜리 샐러드 

기본적으로 필요한 재료는 브로콜리 300g, 양파 1/2개, 베이컨 4장, 피클 드레싱이다. 브로콜리를 소금물에 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 자른다음 양파는 얇게 썰고 베이컨은 바짝 구워서 기름기를 빼낸 후 먹기 좋은 크기로 잘라 준다. 그리고 데친 브로콜리와 양파, 베이컨 구운 것을 피클 드레싱으로 버무려서 먹으면 완성 되는 간단한 레시피이다. 

 

• 브로콜리 오징어 초회 

이 레시피는 실제로 다이어트에 좋은 오징어를 사용한 요리 방법이다. 타우린이 풍부한 오징어와 영양소가 풍부한 브로콜리의 콜라보레이션이라고 말할 수 있을 것 같다. 먼저 재료는 브로콜리 250g, 오징어 1마리, 소금, 초고추장, 식초, 깨소금, 설탕, 생강즙이 있으면 된다. 

1. 브로콜리를 한 입 크기로 송이를 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 데친다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다
2. 오징어는 통으로 준비해서 껍질을 벗기고 동그랗게 자르고 끓는 물에 넣어 데친다. 
3. 볼에 분량의 재료들을 넣고 섞어 초고추장을 만든다. (준비된 초고추장도 상관없다)
4. 그릇에 브로콜리와 오징어를 담고 초고추장을 곁들여 짜지 않게 먹는다. 

자주 먹고 있는 브로콜리 요리 방법이니 특히나 다이어트, 성인병을 예방하고자 하는 분들께는 좋은 레시피가 되지 않을까 기대를 해본다.

 

 

오늘은 브로콜리 효능 그리고 브로콜리 요리 에 대한 이야기를 심도 깊게 나누어 보았다. 실제로 필자가 자주 먹고 있는 채소 중 하나라서 더욱 초점을 맞춰볼 수 있지 않았나 생각이 든다. 영양소도 풍부하고 알려진 조리 방법대로만 한다면 건강도 챙길 수 있고, 암 예방에도 탁월하니 맛있게 건강하게 잘 섭취하면 좋을 것 같다.